Wanneer je zwanger bent is het natuurlijk van belang dat je bewust eet. En met bewust eten bedoel ik: weten wat je het beste kunt eten in deze bijzondere periode, maar ook wat je liever niet moet eten. Er zijn namelijk best wat producten die je tijdens je zwangerschap beter kunt laten staan, bijvoorbeeld alcohol, filet American, zakken drop, carpaccio, sushi en noem maar op. Over dat laatste gesproken: hoe zit het met vis tijdens de zwangerschap?
Heb je het gevoel dat je opeens helemaal niets meer mag? Begrijpelijk, maar het valt best mee. Als je maar weet wat je wél mag eten! En alles wat je nu even niet mag, kun je na je zwangerschap alleen maar meer waarderen.
Vis tijdens de zwangerschap
Een lastige categorie binnen de ‘verboden voedingsmiddelen’: vis tijdens de zwangerschap. De richtlijnen rondom vis tijdens de zwangerschap zijn de laatste jaren een aantal keer aangepast. Dit omdat er steeds nieuwe onderzoeken gedaan worden en daar nieuwe conclusies uit komen. Plus onze voeding verandert door de jaren heen, en de zee waar we onze vis uithalen raakt steeds meer vervuild.
Nu denk je misschien: dan ga ik vis tijdens mijn zwangerschap maar helemaal vermijden. Doe dat zeker niet! Vis is gezond voor ons allemaal. Het is namelijk vrijwel de enige bron van super gezonde omega 3-visvetzuren EPA en DHA. Zelf heb je genoeg aan 1 keer per week een portie vette vis, daarmee verlaag je de kans op hart- en vaatziekten. Nu je zwanger bent ligt die behoefte hoger. Die extra inname van DHA zorgt er namelijk voor dat de hersenen en het netvlies van je kindje goed kunnen ontwikkelen [1]. Zeker eten dus die vette vis, het liefst 2 keer per week [2]. Met vette vis bedoel ik overigens niet vis uit de frituur, zoals kibbeling. Nee, de vis moet van nature vet zijn, en dus veel visvetten bevatten, zoals zalm.
Regeltjes
Er zitten echter wel wat regeltjes aan het eten van vis tijdens de zwangerschap. Ik soms ze op:
- Vis mag niet rauw zijn vanwege de bacterie Listeria die er in kan zitten en het risico op een voedselvergiftiging [3,4]. Verhit je vis daarom goed.
- Gerookte vis is niet door en door verhit geweest, dat is dus niet voldoende.
- Ook kun je beter even geen (vacuüm-)voorverpakte vis eten. Deze vis is langer houdbaar waardoor bacteriën beter kunnen groeien.
Kun je ook teveel vis eten tijdens de zwangerschap?
Ja dat kan. Dit heeft te maken met dioxines en kwik wat vissen kunnen bevatten [5]. Vooral roofvissen bevatten erg veel kwik. Roofvissen eten andere vissen waardoor het kwik gedurende de jaren opstapelt. Eet dus tijdens je zwangerschap even geen roofvis zoals , paling, tonijn, zwaardvis, snoek, snoerbaars, haai en koningsmakreel (Atlantische makreel kan wel).
Conclusie
Nu is de vraag natuurlijk wat je dan wél het beste qua vis kunt eten tijdens je zwangerschap.
Je wilt dus een vissoort die:
- van nature zo vet mogelijk is en veel DHA bevat;
- goed verhit is geweest;
- niet (vacuüm-)voorverpakt is;
- en weinig kwik bevat.
Het advies is daarom om 2 keer per week een portie goed doorbakken zalm, sardines, verse ansjovis, haring, forel of Atlantische makreel te eten. Met deze hoeveelheid kom je aan de aanbeveling van 3500 mg DHA per week en krijg je niet te veel kwik binnen. Koolvis, tongfilet, Atlantische kabeljauw en schelvis, Hollandse garnalen, schol en tilapia zijn ook veilig om te eten. Deze vissoorten bevatten ook weinig kwik, maar bevatten een stuk minder DHA. Hiermee haal je de aanbeveling van DHA niet.
Tip: er is sinds kort ook een handige app de Zwangerhap waar je overzichtelijk kunt zien wat je wel en niet mag eten als je zwanger bent.
Wist je dat diëtist Jellina gespecialiseerd is in zwangerschapsdiabetes? Nog wellicht interessant: de do’s en don’ts omtrent eten wanneer je zwanger bent.
Lees meer over gezonde voeding tijdens de zwangerschap!
Bronnen
- [1] Rogers, L. K., Valentine, C. J., & Keim, S. A. (2013). DHA supplementation: current implications in pregnancy and childhood. Pharmacological research, 70(1), 13-19.
- [2] Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. Den Haag: Gezondheidsraad 2021; publicatienr. 2021/26
- [3] RIVM. (zd). Listeriose. RIVM [Internet Site]. Beschikbaar via: https://lci.rivm.nl/richtlijnen/listeriose
- [4] Gezondheidsraad. Schadelijke effecten van stoffen en micro-organismen in de voeding tijdens de zwangerschap. Achtergronddocument bij Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2021; publicatienr. 2021/26-A5.
- [5] Gezondheidsraad. Beoordeling van vissoorten en dosering van visvetzuursupplementen voor zwangere vrouwen. Achtergronddocument bij: Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen. Den Haag, 22 juni 2021; publicatienr. 2021/26
