Een avondmaaltijd kan in verschillende soorten en maten. Er is zo ontzettend veel keuze en gerechten uit de hele wereld verschijnen ook bij ons in Nederland op tafel. Daardoor is het soms wat lastig in te schatten wat nu precies een normale portie avondmaaltijd is. En als je wat op je lijn wilt letten kan het zeker de moeite lonen om eens bewust naar de warme maaltijd te kijken. Vandaar deze blog om hier wat duidelijkheid over te geven.
Om te beginnen pakken we de schijf van 5 erbij, ik weet het hij is niet meer heel populair, maar wel een handige tool. Op de site van het Voedingscentrum kun je jouw leeftijd en geslacht invullen en dan rollen jouw hoeveelheden die je per dag nodigt hebt eruit:
Uitleg porties:
- 1 portie vlees of vis of peulvruchten= 100 – 125 gram bereid
- 4-5 aardappelen = 200 – 250 gram gekookt (dit komt neer op 4-5 opscheplepels)
- 250 gram groente = 5 opscheplepels
- Volkoren pasta of rijst = tijdens het koken verdubbelt de ongekookte hoeveelheid. Voorbeeld 100 gram ongekookte pasta of rijst wordt 200 gram gekookt.
Zoals je hierboven kan lezen zou een avondmaaltijd bestaan uit een portie groente + aardappelen, volkoren pasta of rijst en een portie vlees, peulvruchten of een vleesvervanger. Maar wat moet je doen als je een pasta maakt voor 4 personen of hoe schat je de juiste portie in als je burrito’s eet of een stamppot maakt? Of stel het is je cheatday en vanavond eten jullie patat, wat is dan een verantwoorde portie? Om dit makkelijk uit te leggen heb ik aan een aantal cliënten gevraagd foto’s te maken van hun avondmaaltijd en vertel ik per foto aan welke hoeveelheden je kunt denken bij deze samengestelde of wereldse gerechten. Er kan bij deze maaltijden getwist worden of alles even gezond is, maar daar gaat het nu niet om ;).
Gerecht 1: Hollandse pot
Als je een klassiek AVG-tje (aardappels-groente-vlees) eet dan zijn de hoeveelheden vrij duidelijk, namelijk 200 gram aardappels (4 stuks) met 250 gram groente (5 opscheplepels) en 1 stukje vlees van ongeveer 100 gram. Wil je een beetje op de lijn letten kan ik me voorstellen dat je wat minder aardappels, pasta of rijst neemt zoals hier op de foto. Wel is goed te zien dat de helft van het bord uit groente bestaat, super!
Gerecht 2: Spaghetti
Dit is een ook een mooi voorbeeld van de indeling van een bord: de helft is met groente en de andere helft zijn de koolhydraten (pasta in dit geval) met vlees. Of dit ook 250 gram groente is, is wat lastig in te schatten. Bij de bereiding van de spaghetti telt ook de ui, tomaten, knoflook, prei en champignons mee in de totale hoeveelheid groenten. Daarnaast is het bij een pasta heerlijk om een salade of rauwkost bij te eten. Let tijdens het koken op de hoeveelheid pasta, dit verdubbelt namelijk! Voorbeeld: 100 gram ongekookte pasta of rijst wordt 200 gram gekookt.
Gerecht 3: Stamppot Zuurkool
Een stamppot is ook een samengestelde maaltijd, alle ingrediënten zijn immers al door elkaar gehusseld. De ene keer zitten de spekjes er ook al door en in dit geval was er een stukje rookworst van 100 gram bij. Van te voren kun je berekenen hoeveel aardappelen en groenten te nodig hebt voor het aantal personen die mee eten. Voorbeeld: 3 aardappelen en 200 gram zuurkool per persoon. Een andere tip bij dit soort gerechten is het tellen van opscheplepels stamppot. Ik reken altijd 4 opscheplepels voor mijzelf. Je kunt ook je bord wegen op een keukenweegschaal. Zet hem dan met een leeg bord eerst op nul. Schep 4 flinke opscheplepels stamppot op je bord en weeg opnieuw: dan kom je uit tussen de 400-450 gram voor een normale portie avondmaaltijd.
Gerecht 4: Burrito’s
Bij dit gerecht is de burrito (de wrap) de vervanger van de aardappel, pasta of rijst. Voor een normale portie kun je denken aan 1 grote wrap van 60 gram of 2 kleintjes van 30 gram met inhoud. Op deze foto zie je ook dat er in plaats van vlees bonen en kaas is gebruikt, heerlijk!
Gerecht 5: Patatje oorlog met een kroket
Een van mijn favorieten! Een patatje met een kroket. In dit geval is de patat in plaats van de aardappelen en één kroket is dezelfde portie als 1 kipfilet of gehaktbal. Dat de patat al in een bakje zit is eigenlijk best handig wat dat is ook een normale portie. Wanneer je als gezin een zak patat besteld is het weer wat lastiger in te schatten, denk dan aan een klein bordje. Wat hier mist zijn de groenten, en dat is zonde. Maak er een heerlijke salade bij en een frietje op zijn tijd kan echt geen kwaad!
Zijn er nog gerechten waarbij je je afvraagt wat een normale portie is? Laat het ons weten, dan posten we binnenkort deel 2 met nog eens 5 gerechten op de foto.
Meer informatie? We schreven een artikel over de juiste portiegrootte bepalen. Ook interessant: hoeveel noten en welke soorten heb je per dag nodig?
9 reacties. Reactie plaatsen
ik wilde weten hoe veel eet een persoon gemiddeld
want ik wil namelijk afvallen dus wil ik weten hoe veel 1 persoon maximaal eet ik bedoel dan concreet gezegd hoe veel gram per product 1 persoon eet
Hoi Joost, bedankt voor je reactie! Bij de avondmaaltijd zijn dit de hoeveelheid grammen per product:
– 150 tot 250 gram gekookte aardappelen, pasta of rijst
– 250 gram groente
– 125 gram vlees/vleesvervanger
Beste
Hoe werkt dat voor een broodmaaltijd?
Bedankt voor de tips en foto’s, helpt heel goed!
Beste Naomi,
Een normale portie, in dit geval broodmaaltijd, hangt van jouw lengte en gewicht af. Wel zijn er richtlijnen. Ik kom hier op terug!
Het voedingscentrum adviseert 280-350 gram aardappelen. Omdat deze site als eerste zoekresultaat omhoog komt heb ik al drie keer te weinig gekookt..
Ik heb een probleem. Ik heb n.l. geen gevoel dat ik voldoende gegeten heb. Pas als ik van tafel ga en in de luie stoel ga zitten merk ik pas dat het meer dan voldoende was.
Mijn gemiddelde maaltijd bestaat uit: 450 à 550 gram aardappelen en 500 gram aan groente, 125 gram vlees en 2 à 3 soeplepels jus. Als ik minder eet dan ga ik ‘s avonds zoeken en snaaien. Ik snoep NIET en drink geen frisdrank alleen koffie en water. Ik ben 1,73 en weeg 82 kg. Ik loop gemiddeld 8 km per dag en doe iedere morgen aan de ochtendgymnastiek van de NPOtv. Ik zou wel naar 75 kg “schoon aan de haak” willen halen.
Hoi Max, wat vervelend dat je dit ervaart. Hoe lang doe je over de avondmaaltijd? 5 minuten, 10 minuten of langer? Hoe snel eet je? En hoe goed kauw je op je happen?
Tip: probeer langzamer te eten en probeer langer op een hap te kauwen. Leg af en toe even je bestek neer, neem een slokje water. Wij raden in de praktijk aan om zo’n 20 minuten te doen over je warme prak. Succes!
Hoe werkt dat met verschillende soepen. Zoals erwtensoep, heldere en gebonden soepen?
Dag Nancy,
Wat betreft soepen ligt het er inderdaad heel erg aan wat je erin doet. Neem je een heldere soep met alleen groente (en wat vlees), dan is deze soep vaak niet volwaardig voor een warme maaltijd. Neem hier bijvoorbeeld 2 sneetjes volkorenbrood of 1 volkoren afbakbroodje bij.
Neem je een stevige maaltijdsoep met een graanproduct (aardappel, pasta, rijst) en vlees/vis/peulvruchten, dan heb je aan 1, maximaal 2 kommen genoeg en is extra brood niet nodig.
Twijfel je aan de hoeveelheid? Bereken dan eens de voedingswaarden van de soep. Een avondmaaltijd is ongeveer 500 kcal.
Groetjes,
Anniek, diëtist van Balanza