Hoeveel noten en welke soort heb ik per dag nodig

Hoeveel noten en welke soorten heb je per dag nodig?

Hoe zit dat nou met noten? Hoeveel noten en welke soorten heb je per dag nodig? In de nieuwe Schijf van Vijf wordt aanbevolen om dagelijks een handje noten te eten. Maar noten bevatten ook veel vet en leveren daardoor dus veel calorieën. Waarom wordt het dan toch aanbevolen om ze dagelijks te eten? In dit artikel leg ik je uit hoe dit nu allemaal zit en welke noten je allemaal kunt eten.

Waarom zijn noten gezond?

Noten leveren onverzadigde vetzuren, eiwitten en vezels. Daarnaast leveren ze ook belangrijke vitamines en mineralen zoals ijzer, vitamine E en vitamine B1. Noten bevatten inderdaad veel vet, maar wel onverzadigd vet. Hoewel er aan vet eigenlijk altijd een beetje een negatieve associatie kleeft, zijn vetten onmisbaar in onze voeding. Ze zijn een brandstof voor ons lichaam en leveren de vitamines A, D en E.

Je hebt twee soorten vet: verzadigd vet en onverzadigd vet. Verzadigde vetten noemen we eigenlijk het slechte vet omdat deze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Onverzadigde vetten zijn gunstig en verlagen juist het cholesterolgehalte. Maar ze verlagen niet alleen het gehele cholesterolgehalte, ze verlagen ook het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Hierdoor wordt de verhouding tussen het ‘goede’ HDL- cholesterol en het ‘slechte’ LDL-cholesterol in het bloed beter, dit noemen we de cholesterolratio. De cholesterolratio is waarde die wordt gezien als een goede voorspeller voor het krijgen van hart- en vaatziekten. Een scheve cholesterolverhouding met veel LDL-cholesterol vormt een belangrijk risico voor hart- en vaatziekten.

Dus kort en simpel gezegd: Noten leveren belangrijke voedingsstoffen, waaronder onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren verlagen het slechte LDL-cholesterol in je bloed, waardoor de verhouding tussen het slechte en goede cholesterol beter wordt. Dit betekent een lager risico op hart- en vaatziekten.

Daarom wordt in de Schijf van Vijf aanbevolen om dagelijks een handje noten te eten om je bloedvaten gezond te houden. Een handje noten is ongeveer 25 gram. Het is handig om dit een keer af te wegen omdat het best lastig is om in te schatten hoeveel ‘een handje’ noten is. Dit ook om te voorkomen dat je dus niet teveel noten eet, want ondanks de goede voedingsstoffen en gunstige effecten, bevatten de noten door het onverzadigd vet wel relatief veel calorieën en leveren dus veel energie.

Hoeveel noten en welke soorten heb je per dag nodig?

 

Hoeveel noten en welke soorten heb je per dag nodig?

Er zijn natuurlijk verschillende soorten noten. In principe zijn alle ongezouten noten en pinda’s goed voor je. Dit mag dus ongebrand (rauw), gebrand of geroosterd zijn. Ongebrande noten zijn helemaal niet bewerkt en bevatten dus alleen de eigen aanwezige voedingsstoffen. Gebrande noten worden gefrituurd in olie. Je zou zeggen dat ze dan nog vetter worden, maar doordat de noten al veel gezonde onverzadigde vetten bevatten, nemen ze eigenlijk geen olie op. Gebrande noten bevatten daardoor ongeveer evenveel vet als rauwe noten. Geroosterde noten zijn met droge lucht geroosterd en mogen dus ook gegeten worden. Het belangrijkste om op te letten is dat de noten ongezouten zijn. Ook notenpasta en pindakaas van 100% pinda of 100% noten telt mee als ‘een handje noten’. Let er dan ook wel weer op dat er geen zout of suiker aan is toegevoegd.

Aan welke noten kun je denken? Walnoten, cashewnoten, hazelnoten, amandelen, paranoten, pistachenoten en pecannoten vallen allemaal onder dit advies. Ook pinda’s tellen mee. Officieel behoren pinda’s tot de peulvruchten, maar ze lijken qua samenstelling en gebruik erg op noten. Daarom worden ze meestal tot de noten gerekend. Zaden en pitten vallen ook hieronder. Denk hierbij aan lijnzaad, sesamzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten en maanzaad.

Hoe pas je een handje noten dan toe in je dagelijkse eetpatroon?

Dit kan eigenlijk op heel veel manieren. Je kunt noten bijvoorbeeld makkelijk toevoegen aan yoghurt of kwark, of havermout. Ook kun je ze verwerken in salades of in warme maaltijden. Omdat noten veel eiwitten bevatten kunnen ze ook dienen als alternatieve eiwitbron in plaats van vlees. Wanneer je dus een handje noten aan je avondeten toevoegt, hoef je geen vlees te gebruiken. Het eten van notenpasta of pindakaas is ook een manier om noten binnen te krijgen. Natuurlijk kun je de noten ook gewoon los eten, bijvoorbeeld als tussendoortje.

 

In dit artikel vind je ook een lekker en gezond recept waarbij je noten gebruikt.

, , , ,
Vorig bericht
Herstelzorg bij COVID-19
Volgend bericht
Review: Vivera Biefstukc

Gerelateerde berichten

2 reacties. Reactie plaatsen

  • Hoe vaak per week mag je vlees vervangen voor noten? Ik heb namelijk ergens gelezen xat het niet een volledige vleesvervanger is.

    Groet Gerda

    Beantwoorden
    • Balanza diëtisten
      5 maart 2019 14:42

      Hoi Gerda, zie de richtlijnen van het Voedingscentrum! Ik weet namelijk niet of je vis eet, maar mocht je vis eten:
      Als je geen vlees eet ziet je weekmenu er iets anders uit. Bijvoorbeeld: 1 dag vis, 2 dagen per week peulvruchten,
      2 dagen per week een portie noten extra naast je dagelijkse portie en 3-4 eieren per week. Mocht je nog vragen
      hebben, dan horen we het graag!

      Beantwoorden

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Fill out this field
Fill out this field
Geef een geldig e-mailadres op.

Menu