Vraag jij je wel eens af of je voldoende eiwitten binnen krijgt? En in welke voedingsmiddelen of producten veel eiwit zit? Wij zochten het voor je uit! In onze andere blogs kun je lezen wat eiwitten zijn, wat ze doen met ons lichaam en hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag. Deze blog gaat over het praktische deel. Lees verder over hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt en in welke voeding veel eiwitten zit!
Basis vuistregels voor voldoende eiwitten
Eiwitten zitten in allerlei voedingsmiddelen, maar sommige voedingsgroepen bevatten een hoger eiwitgehalte. Je kunt hierbij denken aan vlees(vervangers), vis, peulvruchten, zuivel(vervangers), noten, pitten en zaden. Wanneer je eet volgens de Richtlijnen Goede Voeding, dan krijg je als gezond persoon voldoende eiwitten binnen [1]. Heb je moeite met voldoende eiwitten? Onderstaand zie je enkele vuistregels die jou kunnen helpen om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen:
- Eet volgens de Richtlijnen Goede Voeding [1].
- Neem elke dag 1 portie vis of peulvruchten of vlees of ei of vleesvervangers.
- Neem bijvoorbeeld 3-4 dagen per week vlees(of -vervangers) en 1-2 keer per week vis (100 gram), minimaal 1 dag per week peulvruchten (ca. 100-150 gram), en 2-3 keer per week een ei;
- Als je geen vlees eet, neem je elke week een aantal producten extra: 1 portie peulvruchten, 2 porties noten en 1 ei per week extra.
- Eet dagelijks een handje (25 gram) ongezouten noten, pitten of zaden.
- Neem 2-4 porties zuivel(vervangers), zoals melk, karnemelk, yoghurt, kwark of soja varianten hiervan (de hoeveelheid is afhankelijk van je leeftijd en geslacht)
- Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt, melk en karnemelk;
- Plantaardige ‘zuivelvervangers’ bevatten vaak te weinig eiwitten en andere voedingsstoffen. Sojaproducten bevatten als enige voldoende eiwitten
- Doe hartig beleg op brood in plaats van zoet. Dit levert per snee 2,5-5 gram extra eiwitten op. Zoet beleg levert geen eiwitten. Beleg je dubbel hartig, dan dus 6-10 gram extra eiwitten!
- Denk o.a. aan kaas, pindakaas, (vette) vis, vleeswaren
- Neem dagelijks het aantal sneetjes brood (of granen, als havermout of muesli) en de hoeveelheid graanproducten (aardappelen, rijst en pasta), zoals aanbevolen.
- Focus op goede voeding, zoals bovenstaand. Producten als frisdrank, snoep, koekjes en chips bevatten weinig eiwitten.
Eiwitten berekenen
Je kunt ook eens berekenen hoeveel eiwitten je binnenkrijgt op een dag. In tabel 1 zie je een lijst met eiwitgehaltes in verschillende voedingsmiddelen. Je kan ook via verschillende apps, zoals de Eetmeter, berekenen hoeveel je gemiddeld binnenkrijgt.
| Tabel 1 Eiwitgehalte in verschillende eiwitbronnen [2] | |
| Voedingsmiddel of -groep | Hoeveelheid eiwitten |
| Vlees of vis (100 gram) | 20-30 gram |
| Tofu en tempé (100 gram) | 12 gram |
| Peulvruchten (100-150 gram) | 7-13 gram |
| Ei gekookt of gebakken | 6 gram |
| Schaaltje kwark (150 ml) | 11 gram |
| Beker melk of sojadrink (250 ml) | 8,5 gram |
| Beker karnemelk (250 ml) | 7,5 gram |
| Schaaltje yoghurt of sojayoghurt (150 ml) | 6 gram |
| Sneetje bruin- of volkoren brood | 4 gram |
| 35 gram brinta (onbereid) | 4,9 gram |
| 35 gram havermout | 4,5 gram |
| 3-4 el muesli met noten | 3,4 gram |
| Kaas (20 gram) | 5 gram |
| Pindakaas (20 gram) | 4 gram |
| Vleeswaren, gemiddeld (15 gram, voor 1 snee) | 2,5 gram |
| Hummus (20 gram) | 1,5 gram |
| Jam (20 gram) | 0,1 gram |
| Noten (handje, 25 gram) | 5,5 gram |
| Pitten (handje, 25 gram) | 5,5 gram |
| Zaden (handje, 25 gram) | 6,5 gram |
| Groente, gemiddeld (4 opscheplepel, 200 gram) | 4 gram |
| Fruit, gemiddeld (1 portie, 125 gram) | 0,8 gram |
| Gebakje, gemiddeld (1 punt) | 4,6 gram |
| Chips, schaaltje (40 gram) | 2,5 gram |
| Chocola (3 blokjes) | 1,5 gram |
| Ontbijtkoek (1 plak) | 0,9 gram |
| Snoepjes (3 stuks) | 0,6-1 gram |
| Koekje (klein, 10 gram) | 0,6 gram |
| Vruchtensap, vers (glas, 200 ml) | 1,7 gram |
| Bier (1 flesje, 300 ml) | 1,2 gram |
| Wijn (1 glas, ca. 125 ml) | 0,2-0,5 gram |
| Frisdrank (1 glas, 200 ml) | 0 gram |
Conclusie
In deze blog heb je tools aangereikt gekregen hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt en daarnaast hoe je berekent hoeveel je ervan binnenkrijgt via wat je eet en drinkt. Heb je moeite met dit berekenen of lukt het jou niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Wij kunnen je helpen! Neem gerust contact met ons op voor een ‘fysieke’, telefonische (beeldbel) afspraak met één van onze diëtisten.
Heb jij al berekent hoeveel eiwitten je op een dag binnenkrijgt?
Bronnen
- [1] Kromhout, D., Spaaij, CJ, de Goede, J., & Weggemans, RM (2016). De Nederlandse voedingsrichtlijnen uit 2015. Europees tijdschrift voor klinische voeding , 70 (8), 869-878. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.52
- [2] RIVM. (2021). NEVO-online 2021/7.0. RIVM [Internet Site]. Beschikbaar via: https://nevo-online.rivm.nl/
